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中壮年如何减掉腹部赘肉?将食量减少1/5

健康朝鲜
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比起胳膊、腿等部位,腹部平时较少运动,容易堆积脂肪,而且只有当节食达到一定限度时才开始消耗热量。对于易增难减的腹部赘肉,中壮年层很难在短期内减腹成功,所以应寻找一些可长期坚持的方法。

◇寻找可以长期坚持 适合个人体质的方法

在减腹部赘肉方面有几个基本原则,就是要在注意饮食的同时,进行肌肉运动和有氧运动。如果只节食或只靠运动,十有八九会失败。

首先在饮食方面,要将平时摄取量减少15-20%。中壮年的基础代谢量下降,因此食量也应减少。虽然应尽量少吃油腻的食物,但偶尔想吃的时候,也可放开吃个饱。因为只有这样才能不受压力,坚持长期调节饮食。而且偶尔吃个大饱还可以防止基础代谢量急剧下降。运动也要有度。首尔大学医学院胸部外科的金元琨(音)教授称:“在去健身房时,加上往返的时间,总时间不超过1个小时,每周只运动2-3次就足够了。”

◇中壮年层的减腹法

除了进行饮食调节、肌肉运动和有氧运动外,这里为您介绍有助于减掉腹部赘肉的几个动作。

首先矫正坐姿就能减腹。坐时不要背靠椅子,而将腰椎和颈椎维持C字形,保持上体笔直即可。保持身体肌肉紧张可以防止腹部脂肪推积。这样的姿势还有益于脊椎健康。

还有几个可以在家里简单进行的动作。首先,平躺在地上,将双腿抬高15-20㎝后,尽可能长时间地维持这个姿势。这个姿势可以锻炼连接腹部和大腿部的髂腰肌。第二,在第一个姿势的基础上,抬高上体,手指朝向脚尖。这一姿势可以锻炼腹部的腹斜肌和腹直肌,还可同时刺激背部和腿部肌肉。第三,趴在地上抬高胳膊和腿,维持飞机姿势可以锻炼腰部和背部肌肉,维持身体肌肉的均衡。旭东元(音)院长称:“这些动作不使用关节,仅收缩肌肉,属于‘等长运动’,非常适合关节、韧带较弱的中壮年层使用,无安全风险。”

转呼啦圈也有助于减腹。徐院长称:“转呼啦圈可以运动腹部和骨盆,防止脂肪堆积。”

(本文版权归朝鲜日报网所有,对于抄袭者将采取法律措施应对)

输入 : 2015-08-12 15:02  |  更新 : 2015-08-12 16:00
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